5 эффективных способов справиться с тревогой: как избежать паники

Сейчас многие испытывают состояние тревоги, страх перед будущим, но есть простые упражнения, которые помогут с ней справиться.

Тревога – это необходимое чувство, которое помогает оценить человеку уровень опасности и принять все меры по ее устранению. Она помогает адаптироваться, преодолевать все трудности.

Когда тревога находится под контролем, человек может спокойно заниматься своими привычными делами, его психика справляется. Но если она перерастает в тревожное расстройство, это может серьезно истощать человека.

Признаки повышенной тревожности

Если вам не грозит какая-то опасность, но появилось напряжение, учащенное сердцебиение, потливость, дрожь в руках и ногах, сухость во рту, головокружение, тошнота и другие симптомы, это может быть проявлением тревоги.

Она становится тревожным расстройством, если подобные реакции организма наблюдаются каждый день, в течение длительного времени. В этом случае лучше обратиться за помощью к психологу. С небольшими приступами тревожности можно справиться самостоятельно.

Симптомов повышенной тревожности много, расскажем о некоторых из них:

1. Сильные переживания из-за любых событий в жизни. Если тревожные мысли появляются, как минимум, 4 дня в неделю, в течение полугода, но при этом нет серьезных причин для этого, можно говорить о повышенной тревожности. Важно, чтобы это беспокойство было довольно сильным, негативно влияло на качество жизни.
2. Проблемы со сном. При повышенной тревожности сложно уснуть, многие страдают от бессонницы. Но даже если удалось это сделать, человек может вскакивать посреди ночи и не может успокоиться. Утром он встает разбитым, очень хочет спать, но вечером будет опять ворочаться в постели.
3. Мышечное напряжение. Частые симптомы тревожности — напряженные плечи, сжатые кулаки или челюсти, боль в мышцах. Так тело реагирует на стресс, готовится к тому, что нужно куда-то бежать или же сражаться. Самый простой способ избавиться от этого симптома – физическая активность, регулярные тренировки.
4. Быстрая утомляемость. В ответ на тревогу мозг начинает вырабатывать кортизол, чтобы человек мог решить свою проблему. Но часто мы сами не понимаем, почему тревожимся, и не знаем, как нужно действовать. Выброс кортизола должен заканчиваться активными действиями, и если мы мало двигаемся, он начинает разрушать наше тело. Иногда причиной слабости может быть и бессонница или мышечное напряжение.
5. Трудно концентрироваться. Чем сильнее тревога, тем тяжелее сосредоточиться на поставленной задаче. Из-за этого может снижаться производительность труда.
6. Появляется раздражительность. Когда нервная система становится гиперчувствительной ко всему, возникает раздражительность. Человек начинает остро реагировать на вещи, на которые раньше не обратил бы внимания.
7. Хроническое расстройство пищеварения. При повышенной тревожности дает о себе знать синдром раздраженного кишечника, беспокоят боли в животе, метеоризм, запоры, диарея и т.д. Кишечник всегда остро реагирует на стресс и напряжение, а физический дискомфорт может увеличить чувство тревожности.

 Упражнения, которые помогут справиться с тревогой

Психологи говорят, что нужно принимать свои чувства. Человек имеет право злиться, бояться, переживать, нужно разговаривать о своих чувствах с близкими и не стоит общаться с теми, кто не готов сейчас разделить их. Стоит найти людей, которые могут выслушать и поддержать, разделить с вами ваши переживания, а не будут их обесценивать.

Конечно, можно себе внушить: "Не думай, не тревожься". Но переживания не исчезнут, они все равно проявятся, например, через депрессию или психосоматические заболевания. Но это не значит, что нужно накручивать себя, собирать информацию, подпитывающую вашу тревогу.

Это может только ухудшить ситуацию. Если появились вышеперечисленные признаки, стоит начать дозировать негативную информацию, не поддаваться панике, лучше здраво оценить все свои риски. Когда вы почувствовали, что тревога усилилась, можно помочь себе, воспользовавшись этими простыми упражнениями.

Упражнение "3 по 5"

Если вы вдруг ощутили приступ паники, чувствуете, что находитесь в состоянии шока, или же видите признаки истерики у другого человека, выполняйте это упражнение. Сначала назовите 5 цветов, которые видите перед собой или же 5 предметов, которые находятся перед вами, например, компьютер, стол, телефон, карандаш, сумка.

Потом сосредоточьтесь на звуках, назовите 5 разных звуков, которые вы слышите прямо сейчас: пение птиц, звук работающего телевизора, разговор в соседней комнате, шум машин, мяуканье кота. И в конце назовите 5 ощущений своего тела, которое вы тоже испытываете сейчас: сильно бьется сердце, вспотели руки, они трясутся, холодеют руки и ноги, болит голова. Если есть такая возможность, все это нужно называть вслух. После этого будет легче вернуться в привычное состояние, появится спокойствие.

Потрясите руками и ногами

Из-за стресса возрастает количество адреналина и кортизола. Чтобы снизить их концентрацию в крови, а нет возможности побегать, заняться спортом, можно просто потрясти ногами и руками, если есть такая возможность, то и попрыгать, покричать. Так вы отреагируете на стресс, "выпустите пар", после этого должно стать легче.

Обратный отсчет

Это упражнение помогает успокоиться, справиться с паникой. Закройте глаза и дышите медленно, глубоко: быстрый глубокий вдох и медленный выдох. Представьте, что перед вами расположено электронное табло, а на нем любое число от 10 до 100. Пусть будет 50. На каждый вдох и выдох цифра на табло становится меньше на один, вы дышите и представляете: 50, 49, 48, 47 и т.д. Потом переходите к обычному дыханию. Можно в конце посидеть с закрытыми глазами.

Упражнение "Маяк"

Его можно выполнять, если вы ощущаете себя уязвимым, беззащитным, разбитым человеком, переживаете минуты отчаяния. Сядьте так, чтобы вам было удобно. Закройте глаза. Представьте, что вы очутились на скалистом острове вдали от всех. На самой вершине расположен высокий, надежный маяк с крепкими и толстыми стенами, его не могут разрушить самые сильные ветры.

Какая бы ни была погода на улице, он всегда освещает морскую поверхность, помогает кораблям не сбиться с пути. И вот вы находитесь внутри этого маяка, под его защитой, что бы ни происходило вокруг, вы в полной безопасности, он защитит вас и от смерчей, и от тайфуна, и от града. Почувствуйте эту защиту, тепло, ощущение безопасности, оставайтесь в этом состоянии не менее 10 минут, после чего можете открывать глаза.

Все обдумайте и запишите примерный план действий

Подумайте, как ситуация, вызывающая тревогу, может коснуться вас лично или близких людей. Какова вероятность, что произойдет самое плохое? Что вы будете делать, если ваши худшие ожидания оправдаются? Что вы можете сделать сейчас, как можно минимизировать потери?

Представьте, что перед вами сидит один из ваших друзей, которого вы считаете сильным и спокойным человеком. Что бы он делал в этой ситуации? После того, как вы проделаете это упражнение, тревога должна уйти, у вас появится конкретный план действий, вы будете знать, как лучше поступить.

Важно именно написать все это, а не просто проговорить, мы привыкли все обдумывать очень быстро, перескакивать с одной мысли на другую. А присутствие четкого плана – это наглядное доказательство того, что есть варианты, не все еще потеряно, мозг успокоится.

3 знака зодиака, которых весной ждет небывалый успех в карьере и бизнесе

Служба информации cheltv.ru